健康的に尚且つ効率よくダイエットを行うポイントを見て行きましょう。
- ●除脂肪体重：
- ウエイトトレーニングによって筋肉量が増加すればそのぶん基礎代謝量が増加し、安静時の脂肪燃焼量が増加します。
- ちょっと以下のうちどれが脂肪燃焼に効率がよいか見てみましょう。
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- ・強度の高い有酸素運動（速いペースのランニングなど）：
- 強度の高い有酸素運動では脂肪より炭水化物をエネルギーとして使う割合が多くなります。最大酸素摂取量の８０％で運動を行う場合は脂質：炭水化物＝２：８の割合。
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- ・強度の低い有酸素運動（ウォーキングなど）：
- 強度の低い有酸素運動では脂肪と炭水化物の利用効率が約半分ずつになります。最大酸素摂取量の５０％程度の運動を行う場合は脂質：炭水化物＝５：５の割合。
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- ・ウエイトトレーニング：
- 主に炭水化物をエネルギーとして使います。
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- 短期的に見ればウォーキングが運動時にもっとも脂肪を燃焼できることになりますが、忘れてならないのが安静時、筋はその主要なエネルギーとして脂肪を使うということです。
- つまり、筋肉（基礎代謝）を落とすことなく、もっとも効率よく脂肪を燃焼できる方法はトレーニングと食事ということになります。有酸素運動では最大酸素摂取量が５０％を越えるあたりから主要なエネルギーが脂質から炭水化物（もしくは糖新生によってグルコースを作り出す）にスイッチされます（クロスオーバー理論）。
- ●脂肪細胞：
- 人の脂肪細胞の数は遺伝的なものがありダイエットによりそれを減少させることはできません。ですからこれらの脂肪細胞のサイズを小さくすることがダイエットとなります。脂肪細胞の数は遺伝的なもの、また幼少期の過食などが原因だと言われています。
- ●飢餓状態：
- 基礎代謝量を減らすようなことばかりしていると体は次第に脂肪を燃焼することが難しくなってきます。筋肉量が落ちても、尚飢餓状態を続けると体は防衛本能で脂肪の燃焼をセーブし、省エネモードに入ります。基礎代謝を上げないまま、このようなダイエットを繰り返しているとホルモン量、基礎代謝の落ちる年齢になってくると脂肪が付くのを加速させてしまうことになりますので気をつけたいところです。
- ●食事内容：
- 一日の基礎代謝量が１６００kcalだから１６００kcal分お菓子を食っときゃいいや、って言うのはダメです。量だけではなく食事の内容も筋肉の維持、またその他の体の機能を正常に保つのに必要だからです。
- 特に必須といわれる栄養素（必須アミノ酸、脂肪酸、ビタミン、ミネラル）は不足しないように補う必要があります。おやつはこれらの栄養素があまり含まれておらず、カロリーは高いものです。普段食べないに越したことはありませんが、食べる場合は摂取するタイミングを計る必要がありそうです。
- ●脂肪：
- 概念上、一キロの脂肪を燃焼させるには７７００kcalのエネルギーを必要とします。例えば一ヶ月一キロを脂肪を減らそうとする場合、７７００（kcal/g）÷３０（日）＝２５６、６・・・ で一日あたりの必要摂取カロリー−約２５７キロカロリーの量でとればいいというわけになります。
- こんな計算どおりにはいきませんが、水分を落とすダイエットではなく、脂肪を燃やすためのダイエットには結構なエネルギーがいることがわかります。まあじゃあ脂肪は脂肪だし、一キロ当たり９kcalもするから、とりあえず脂質を全く取らないぞ･･･というのもこれまたダメです。極端な方法に走ることは一見魅力的に感じますが、行き着くと一番効率の良いダイエットはバランスよくシンプルに行うという答えが導き出されてきます。
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